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职场人体态训练:让你更挺拔,气质更好

2020-11-21 16:21  艾奇体育网

秋冬正是穿大衣的好时候

想把大衣穿好看,首先要有挺拔的体态

今天来分享一组简易有效的体态训练

主治大家常有的

“胸驼背颈前伸、骨盆前倾伪翘臀”

好体态,才能撑得起好气质

一起开练吧!

01

初级版体态纠正训练

动作一:开肩x10-15次

手持毛巾或弹力带,两端拉紧

将它举过头顶,并拉到身体后面

达到极限位置后返回

这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活

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动作二:眼镜蛇式伸展x5-10次

俯卧姿势,下肢全程贴地不动

保持肩膀下沉、手与胸对齐

然后将上身推离地面

接近极限位置后做停顿,然后返回并重复

这个动作可让紧张的髂腰肌舒展

动作三:站姿侧屈体每边5-10次

如果你存在腰方肌不平衡

所导致的高低肩问题

就可以做这个以缓解

一手托住髋部,另一手向上向后伸展

在拉伸感最足的地方停顿5-10秒

紧张的一侧应该更久一点

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动作四:靠墙推举2组x10-15次

含下巴、背靠墙

手臂贴着墙壁向上推举

这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌

如果你的肩部活动度不够

那么可以用W外展代替

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02

进阶版体态纠正训练

7个动作,激活腹壁深层肌群,提高脊柱腰段稳定性,让身体更挺拔,还能预防腰椎疾病。

动作要点:注意保持躯干稳定。双臂伸直支撑于肩部正下方,背部平直,腹部收紧。

训练强度:根据个人能力,每组5-10次;涉及对称性动作,左右分别进行;组数1-2组,组与组间隔30秒-1分钟。

动作一:跪撑-单手举

呈跪撑姿,左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。

动作二:跪撑-单腿举

呈跪撑姿,左腿向后抬起伸直至与地面平行。

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动作三:跪撑-交替对侧举

呈跪撑姿,右臂伸直沿耳边向前抬起的同时,左腿向后抬起伸直至与地面平行。

动作四:平板支撑-俯卧撑

呈俯卧撑姿,双手距离与肩同宽,双脚并拢支撑于地面。

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动作五:平板支撑-单手举

呈俯卧撑姿,右臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行,双脚分开支撑于地面。

动作六:平板支撑-单腿举

呈俯卧撑姿,双手距离与肩同宽,右腿向后抬起伸直至与地面平行,右脚支撑于地面。

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动作七:平板支撑-交替对侧举

呈俯卧撑姿,左臂伸直沿耳边向前抬起的同时,右腿向后抬起伸直至与地面平行。


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