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没有\"热身+拉伸\"的跑步,你可能是个假跑者!

2020-10-17 17:39  艾奇体育网

原标题:没有"热身+拉伸"的跑步,你可能是个假跑者!

跑步前热身+动态拉伸+跑步后静态拉伸,是我们大众跑者必须知道的常识,如果你还没这方面的意识,你可能是个假跑者!

跑步前热身,我们可以慢跑1公里,让身体的心率提高,提前适应跑步的状态。或者原地做开合跳20~30次,再做30秒的高抬腿动作。

图片来自互联网

拉伸对于热爱跑步的大家来说,应该是十分熟悉的。无论是跑前还是跑后,我们都需要进行拉伸。不过跑步前后进行的拉伸类型不同,有的小伙伴可能会弄错,从而导致跑前拉伸不到位,提高了损伤的风险,或是跑后错误拉伸,不仅没能缓解肌肉压力,反而为其增加负担。

今天我们就给大家详细介绍关于拉伸的知识,从而让拉伸在跑步中发挥最大效益,让大家跑得更健康、更高效!

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拉伸的类型

拉伸分为两种:静态拉伸和动态拉伸。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉升至最大的活动范围。静态拉伸时,身体的位置保持不变;而进行动态拉伸时,关节会连续活动。

静态拉伸

静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点,然后保持拉伸10~30秒。记住,不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时,肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。

动态拉伸

动态拉伸包括通过全方位的运动来移动身体的各个部位,同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度。许多人认为,动态拉伸弹跳或跳跃运动,其实不是这样的!动态拉伸的目标是在正常的活动范围内,以可控的方式活动关节,以尽量减少受伤的危险。

跑步前后的拉伸

跑步前应该进行动态拉伸,因为动态拉伸能帮助加大运动幅度,提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害,并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是,一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。

跑步后应该进行静态拉伸,跑后肌肉骨骼系统的温度较高,是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张,恢复肌肉纤维弹性,还有助于放松身心,起到事半功倍的效果。

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有效的拉伸练习

我们进行拉伸时要掌握正确的方法,不当的拉伸容易导致损伤。下面将根据跑前动态拉伸跑后静态拉伸的原理,推荐大家10个拉伸练习,更多的有关拉伸的练习可参见《ACSM体能指导手册(第2版)》。

跑前动态拉伸

提示:动态拉伸通常重复5~12次,动作时间根据具体动作而变化,控制在30~60秒。

摆腿(前后)

动作描述:

1.将右手放在椅背上保持平衡。

2.抬起左腿,向前摆动(在身体前面)(a),向后摆动(在身体后面)(b)。

3.开始时摆动幅度较小,逐渐加大摆动幅度。

4.换另一条腿重复动作。

向后踢臀

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动作描述:

1.开始时在原地进行。

2.把脚跟抬向臀部。

3.逐渐地发展为向前移动(走路或慢跑)时脚跟踢臀。

高抬腿

动作描述:

1.开始时在原地进行。

2.每一步都要抬高膝盖。

3.逐渐地发展为,向前移动(步行或慢跑)时进行高抬腿。

脚踝转动

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动作描述:

1.坐在椅子上,双腿并拢,向前伸直。

2.绷脚尖,勾脚背(a)。

3.顺时针和逆时针旋转脚踝(b)。

直腿行军步

动作描述:

1.前进时抬起右臂,触碰抬起的左腿(伸直),将右手伸向左小腿和脚趾。

2.切换到另外一侧。

3.交替前行。

跑后静态拉伸

提示:每次静态拉伸应重复2~4次,每次累积拉伸的时间达到60秒。

仰卧旋转伸展

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动作描述:

1.仰卧在地板上,弯曲膝盖,双脚平放在地板上。

2.手臂在体侧伸直,以稳定上半身(a)。

3.慢慢地移动双腿,将弯曲的膝盖移动到身体的右侧,同时保持上背部贴靠地板,腹部朝向天花板(b)。

4.把双腿移到左侧重复动作。

站姿髋屈肌伸展

动作描述:

1.身体直立,双手放在髋部。

2.左脚向前一步,呈左弓步(a和b)。

3.左脚在体前,右脚在体后;右脚脚跟抬高有助于完成该动作。

4.臀部向前移动,并保持此姿势,感觉髋部、股四头肌和臀部的紧张感增加。

5.在另一侧重复此动作。

俯卧股四头肌伸展

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动作描述:

1.趴在地板上,脸朝下,双腿伸直。

2.左手抓住右脚,将右脚跟朝臀部方向拉。

3.一定要保持膝盖并拢。

坐姿腘绳肌伸展

动作描述:

1.上身直立,坐在地板上,双腿伸直,双手放在双腿上(a)。

2.慢慢地将双手向前移动,保持胸部抬起(b)。

站姿小腿伸展(腓肠肌)

动作描述:

1。在距墙约3英尺(1英尺为30.48厘米,余同)处站立,将右脚置于身后,确保脚趾向前。

2.脚跟着地,身体前倾,右膝伸直。

3.稍微向内和向外旋转脚趾,分别对准目标肌肉的内侧和外侧。

4.在另一侧重复动作。

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