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清晨练瑜伽好吗?每天10分钟,疏通全身经络,唤醒沉睡的身体

2020-09-15 01:21  艾奇体育网

清晨练瑜伽好吗?

俗话说,一天之计在于晨。清晨是一天中最好的时间。如今,由于工作压力,许多人在早晨感到疲倦。如果您在清晨练习瑜伽,就可以解决这个问题。每天早晨只需几分钟即可疏通经络还能获得完美的身材。下面给大家推荐一套简单的伸展运动和晨练瑜伽顺序。每天早晨练习10分钟,以帮助您唤醒睡眠中的身体。清晨瑜伽的建议经典姿势

拜日式――――全面调理呼吸与全身,促进血液循环;

1.祈祷式

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山式站立

直立,收腹,放松肩膀

将双手放在胸前,用拇指触摸胸口

2.展臂式

吸气,向前抬起手臂

呼气,向后伸展肩膀

吸气并回到山上的姿势

3.站立前屈

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呼气,以臀部为断点

前后直走,寻找大腿

将手放在肩膀下方或双脚两侧

4.骑马式

呼气,右脚向后退一步

膝盖的背面在地面后面,前腿成90°

吸气,用双手将身体直立,伸展脊椎

呼气,下沉臀部,向后伸展肩膀,然后恢复正常

5.斜板式

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呼气,将手放在脚的两侧

左脚平行于右脚向后退一步

收紧大腿肌肉并塞入腹部

胸部伸展,肩膀向后沉

6.八体投地

呼气,跪下

夹住肘部,让胸部垂直下垂,然后将下巴放在地面上

7.眼镜蛇式

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吸气,头部使身体向前和向上移动

将双脚放在地面上,眼睛斜向上方

8.下犬式

呼气,胸部,脚趾钩

用手推动地板并抬起坐骨

踩在脚跟上,然后将大腿的根部向后推

9.骑马式

吸气,向上提起右腿,弯曲膝盖,双手之间向前移动

膝盖后部落在脚背上,臀部下沉

吸气,举手,身体直立,脊椎伸展

呼气,向后伸展肩膀,吸气回正

10.站立前屈

呼气,将手放在脚的两侧

向前收缩左脚,平行于右脚

回到站着

11.展臂式

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吸气,手臂将身体直立

呼气,保持臀部静止,伸展肩膀并向后弯曲

吸气并回到山上的姿势

12.祈祷式

双手合十放回胸部

调整呼吸

山式+风吹树式组合――――拉伸脊柱和背;

山式

站立在垫子上,双脚分开与臀部同宽(初学者),双脚与前部平行,并且膝盖与两个或三个脚趾对齐。用脚踩在地面上。

.收紧腿部肌肉,拉直膝盖,将the骨驱动到膝盖上方以抬起,收紧臀部,并拉起大腿的背部肌肉。

.内部旋转大腿的根部并向中部移动,同时尾骨向内和向下滚动,并提起耻骨进行外旋,从而形成相反的力。

抬起并打开胸腔,向后拉伸肩膀,将手臂自然地放在您的侧面,然后像将要插入地面一样展开手指。稍微缩回下颚并向前看。保持呼吸平稳。

风吹树式

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双脚稍微分开站立,用双手支撑臀部。

弯曲右腿,并将右脚放在左腿的底部。hip臀部。吸入时,将右臂抬起头顶,手掌朝内。呼气时,身体从腰部向左弯曲,躯干沿左臂和手指向远处延伸。吸入时,请回到直立位置。呼气时,收起手以支撑臀部。

在另一侧重复相同的操作。重复2至3次。

三角式――――拉伸全身;

双脚大大的分开(找山地风情的感觉:双脚均匀分担重量,卷尾骨收复脊柱向上立直)

将左脚向外旋转90度,然后向内稍微旋转右脚,使左脚跟面向右足弓。

吸气,双手向侧面举起

呼气,手臂驱动身体向左弯曲,左手抓住左脚踝,右手向上伸展,手臂成一直线,眼睛朝右手臂方向。

保持5-8组呼吸。

吸气会使上身恢复正常。

呼气并换脚以在另一侧练习。

肩倒立+头倒立―――――提精神,排毒素

肩倒立

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l从仰卧姿势将双腿并拢并笔直放在地面上,将手放在一边,手掌放在地面上,并稍微下巴。

l弯曲膝盖,将双手放在臀部两侧,向上抬起胸椎,然后从地面向上慢慢伸展双腿,直到它们垂直于地面。保持平衡后,将手缓慢移至背部,然后继续将双腿向头部伸展,直到双腿保持在头顶上方,脚趾保持在地面上10-15秒钟。

头部与地面接触的部分

肘部之间的距离应与肩同宽。

直到上身基本垂直于地面,将脚移到身体上

尝试用一只脚触摸地面以初步掌握头和肘的平衡控制

慢慢伸直双腿,完成倒立凌晨练瑜伽的注意事项

1.清晨瑜伽的时间以15-30分钟为宜。可在繁忙的清晨与瑜伽锻炼中得到一个平衡。

2.清晨瑜伽以清理呼吸,舒展身体为主要目的,每日量不在于多,贵在积累时日的坚持。

3.清晨瑜伽应听从身体的指挥,"随心所欲"去安排自己的体位练习。姿势不在于量大或者难度高,在于放松的舒展,为迎接神精气爽的新一天。

5.清晨瑜伽的最好在窗户下或者阳台练习,总之,是通风亮敞不被打扰的地方。

6.清晨瑜伽穿着以保暖易于伸展为宜,早晨气温低,练习时间短,不易出汗水。


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